Είναι κοινώς αποδεκτό οτι η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα της σωματικής μας διάπλασης. Ακούμε συνεχώς τη φράση Free Day, δηλαδή μια μέρα που μπορούμε να φάμε λίγο πιο ελεύθερα, ίσως κάποια «παράνομα» φαγητά πχ παγωτό, πίτσες, χάμπουργκερ που στερούμαστε κατά τη διάρκεια ενός διατροφικού πλάνου. Πότε, γιατί και ποιοι πρέπει να χρησιμοποιούμε αυτήν τη free day σύμφωνα με τα  επιστημονικά πάντα δεδομένα με τα οποία λειτουργεί ένας οργανισμός;

 

1.Κατανόηση της επιστήμης πίσω απο τις περιοριστικές δίαιτες

Ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς  θέλουμε να είμαστε  όταν κάνουμε δίαιτα, η μείωση των θερμίδων έχει ένα κόστος. Για να έχουμε χαμηλά ποσοστά λίπους, πολλές δίαιτες χρησιμοποιούν αναπόφευκτα ελάττωση θερμίδων και υδατανθράκων. Γνωρίζοντας  τις αλλαγές που συμβαίνουν μέσα στο σώμα σας λόγω της ελάττωσης  θερμίδων και του  περιορισμού  των υδατανθράκων θα σας βοηθήσω  να καταλάβετε γιατί μία Free Day  μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετική. Εδώ είναι μια γρήγορη ορμονική περιοδεία.

Η λεπτίνη, μια πρωτεΐνη που παράγεται κυρίως από λιπώδη ιστό, ρυθμίζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία στο σώμα. Δρα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου για να καταστείλει την πρόσληψη τροφής και να αυξήσει τη  χρήση της ενέργειας, ή των θερμίδων. Η λεπτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους μέσω της διεγερτικής  δράση της στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μέσα σε 24 ώρες νηστείας, τα επίπεδα λεπτίνης έχουν μειωθεί στο 30% της κανονικής ποσότητας.

Αλλά δεν τελειώνει με τη λεπτίνη. Η γκρελίνη, μία πεπτιδική ορμόνη που παράγεται κυρίως από το στομάχι, είναι ένα διεγερτικό της όρεξης που σηματοδοτεί την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και η χρόνια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αυξημένες συγκεντρώσεις γκρελίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης τροφής και  του  σωματικού βάρους.

Εκτός του ότι επηρεάζεται  η όρεξη και η ενεργειακή χρήση μέσω της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι δίαιτες θερμιδικού ελλείμματος προκαλούν επιπλέουν μια διαδικασία που το σώμα να επιχειρεί την εξοικονόμηση ενέργειας με τη μείωση των επιπέδων των θυρεοειδών ορμονών Τ3 και Τ4, οι οποίες ορμόνες  βοηθούν στη ρύθμιση και τη διατήρηση του μεταβολισμού. Παρατεταμένες  δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες καταστρέφουν το σώμα των αποθηκών γλυκογόνου και μπορεί να σας αφήσει υποτονικούς και αδύναμους, επηρεάζοντας αρνητικά την αθλητικής σας απόδοση.

 ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Αυστηρές δίαιτες με ακριβές μειωμένες θερμίδες μπορούν να  προκαλέσουν δραματικές σωματικές αλλαγές. Οι επιπτώσεις τους μπορούν ακόμη και να μιμούνται εκείνες που παρατηρούνται σε ασθενείς που πάσχουν από νευρική ανορεξία και υποθυρεοειδισμό. Βασικά, ορισμένες δίαιτες που φτάνουν στα παράθυρα λιμοκτονίας, προκαλούν  ορμονικές ανισορροπίες και επιβράδυνση του μεταβολισμού, καθώς το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί και να διατηρήσει μια ισορροπία. Το σώμα πρέπει να εξισορροπήσει την ανάγκη για έντονη άσκηση σύμφωνα με τους διατροφικούς περιορισμούς.

Η Free Day είναι εξίσου σημαντική όσο αυστηρή και πειθαρχημένη είναι η διατροφή που μπορεί να ακολουθείτε. Επισκεφθείτε το γιατρό φροντίδας σας μία ή δύο φορές κάθε χρόνο για ένα τσεκ-απ υγείας, εξετάσεις αίματος και έλεγχο για αλλαγές στην ισορροπία των ορμονών.

2.Χρησιμοποιήστε την επιστήμη για δικό σας πλεονέκτημα:

Δεδομένου ότι οι σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης φαίνονται μετά από μόλις 72 ώρες από μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, εβδομαδιαία Free γεύματα που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της λεπτίνης και να μειώσουν της γκρελίνης. Αυτό είναι σημαντικό διότι η επιστροφή των επιπέδων των ορμονών σας στο φυσιολογικό μπορεί να βοηθήσει στην επιστροφή του μεταβολισμού σας  ή ακόμη και να αποτρέψει τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό, στην αίσθηση  της πείνας, και την κατανάλωση ενέργειας. Επιπλέον, οι αυξημένες θερμίδες θα βοηθήσουν  επίσης στην αύξηση  της  λειτουργίας του θυρεοειδούς και  την περαιτέρω ενίσχυση του μεταβολισμού.

Αυτή η αύξηση στο μεταβολισμό μπορεί να διαρκέσει για μέρες μετά από μία Free Day, αντισταθμίζοντας έτσι την πτώση των ορμονών που εμφανίζεται όταν η δίαιτα με έλλειψη θερμίδων επαναλαμβάνεται. Ως αποτέλεσμα , μια προγραμματισμένηFree Day  μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει  να βελτιστοποιήσετε τις ορμόνες του σώματός μας να αποφύγετε το πλατό στην απώλεια βάρους και να σας  αποτρέψει από την κατάσταση λιμού. Αυτό είναι το σωστό και υγιές, μια καλά οργανωμένη συχνή εβδομαδιαία Free Day  μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε  το πλατό στην απώλεια βάρους!

Συμβουλή

Οι συγκεντρώσεις λεπτίνης αντανακλούν συνήθως στη  συνολική μάζα του σωματικού λίπους. Με αυτό κατά νου, όσο πιο αδύνατοι γίνεστε, τόσο λιγότερο λεπτίνη παράγεται στο σώμα σας. Αυτή η αλλαγή στη λεπτίνη καθώς βελτιώνεται το ποσοστό λίπους, έχει ακόμα μεγαλύτερο λόγο για την προσθήκη εβδομαδιαίων Free Days

Ανθρώπινες μελέτες δείχνουν ότι, σε αδύνατα άτομα, όχι μόνο η  λεπτίνη μειώνεται ταχύτερα με βραχυπρόθεσμες νηστείες, αλλά και η πλειοψηφία της της διαθέσιμης λεπτίνης δεσμεύεται. Όταν δεσμεύεται, η λεπτίνη δεν είναι σε θέση να καταστείλει την όρεξή σας και να τονωθεί η χρήση της ενέργειας. Βελτιστοποιήστε τη λεπτίνη με το να τρώτε  τα  φαγητά  στην ώρα τους, και ποτέ μην παραλείπετε γεύματα.

 

3.Συνθέστε έξυπνα Cheat Meals:

Αν η ιδέα σας για ένα Cheat Meal είναι ένα παγωτό, επανεξετάστε την εβδομαδιαία σας διατροφική ανταμοιβή. Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός Cheat Meal, να είμαστε ρεαλιστές. Ακόμα κι αν έχετε την άδεια να σπάσετε από  μέρα σε μέρα τη διατροφή σας, μη χρησιμοποιήσετε ένα Cheat Meal  ως δικαιολογία για υπερβολές και καταχρήσεις. Ενώ μπορείτε να επιδοθείτε σε ένα μικρό, γλυκό κέρασμα, θα ήθελα να να αποφύγετε  την υψηλή χρήση ζάχαρης, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά  που μπορεί γρήγορα να καταστρέψει την πρόοδο της εβδομάδας.

Αντ ‘αυτού, φάτε ένα γεύμα  που εξακολουθεί να είναι ισορροπημένο και υψηλότερο σε υδατάνθρακες και λιπαρά από το κανονικό γεύμα σας. Παραδείγματα Cheat Meals είναι ένα cheeseburger, η πίτσα, το σουβλάκι, ένα πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα καρμπονάρας.

Αυτά τα γεύματα είναι τόσο υψηλά σε περιεκτικότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών, αλλά επίσης και  γεύματα που απολαμβάνετε και σας αφήνουν ικανοποιημένους. Όταν διαλέξετε μια Free Day μην υπολογίζετε γραμμάρια και θερμίδες. Φάτε ελεύθερα ότι σας ικανοποιεί από την αρχή της ημέρας, χωρίς ενδοιασμούς και τύψεις. Μερικές φορές η άγνοια είναι ευτυχία!

Για κάποιον που μόλις έμαθε για τη Free Day και φοβάται στη σκέψη υψηλών υδατανθράκων  αποφεύγοντας  προϊόντα με λευκό αλεύρι, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι θα είναι ΟΚ τρώγοντας απλό υδατάνθρακα! Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο προκειμένου να αξιοποιήσουν στο έπακρο την αξία του Cheat Meal, διότι βελτιστοποιούν την ύπαρξη της λεπτίνης, και την ανασύσταση του γλυκογόνου των μυών. Η έκκριση της λεπτίνης διεγείρεται από την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της εκκρίνεται από την παρουσία απλών σακχάρων ή σύνθετων υδατανθράκων που καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι τα  Cheat Meals  σας πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Έτσι, προχωρήστε σε ένα  ζεστό κομμάτι ψωμί ή ένα πιάτο ζυμαρικών. Επιβάλλεται!!!

 

  1. Προγραμματισμός Free Day

Ο καλύτερος τρόπος για  να προγραμματίσετε μία Free Day είναι η καθημερινή σας διατροφική συνέπεια! Να θυμάστε ότι, ενώ το Cheat Meal είναι  το γεύμα αντικατάστασης, θα πρέπει να ταιριάζει στην τρέχουσα διατροφική αγωγή σας. Σκοπός της Free Day είναι να ικανοποιήσει τους πόθους και να σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε λίγο από τη ρουτίνα της διατροφής, αλλά δεν πρέπει να γίνουν  σε καμία περίπτωση συνεχόμενες  Free Days . Επίσης, δεν θα πρέπει σε μια Free Day να τρώτε λιγότερο από ό,τι θα κάνατε κανονικά σε άλλες ημέρες.

Ο σκοπός των Cheat Meals  είναι να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στο τρέχον πρόγραμμά σας. Παράλειψη γευμάτων πριν ή μετά θα μπορούσαν να καταλήξουν στην αναποτελεσματικότητα της Free Day και τελικά να αποτύχει σε σας, προκαλώντας σας να γίνετε υπερβολικά πεινασμένοι και φοβισμένοι για την πραγματοποίηση  της Free Day. Αποφύγετε αυτήν την παγίδα γνωρίζοντας  όλα αυτά για τη Free Day.

 

5: ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ την ανοχή του Cheat Meal;

Ενώ συστήνω τα Cheat Meals/Free Day  για τις θετικές συνέπειες  που μπορούν να έχουν στο μεταβολισμό σας, την ενέργεια, ακόμη και την ψυχική σας ηρεμία, η Free Day κάνει περισσότερο κακό παρά καλό για μερικούς ανθρώπους. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί να  μην επηρεαστείτε από την ευχαρίστηση των Cheat Meals και ξεφύγετε σε συνεχόμενες Free Days, γεγονός καταστροφικό για την προσπάθεια που τόσο καιρό έχετε καταβάλει. Δοκιμάστε το και αν δείτε ότι σας επηρεάζει αρνητικά και σας θυμίζει έντονα το Junk Food προσπαθήστε να την αποφύγετε. Η Free Day αναφέρεται σίγουρα σε άτομα πειθαρχημένα που ακολουθούν ένα σωστό διατροφικό πλάνο και αξίζουν να επιβραβεύσουν τον εαυτό τους με μία ελεύθερη μέρα χωρίς  περιορισμούς και μέτρηση της τροφής σε γραμμάρια. Είναι μία ημέρα που χαλαρώνει το μυαλό γιατί σίγουρα όλη η προετοιμασία γευμάτων και η καθημερινή διατροφική αγωγή αποτελεί μία  δύσκολη διαδικασία.

Αναγκαία λοιπόν η Free Day αλλά όχι για όλους!!!!!