• Το μικρό γνωστό μυστικό για την απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο «κακοί» όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Κάποιοι μας βοηθούν να χορτάσουμε περισσότερο, να φάμε λιγότερο και να «κάψουμε» περισσότερο λίπος.

Αν τα μακαρόνια, οι πατάτες, οι μπανάνες, το ρύζι αποτελούσαν μερικές από τις αγαπημένες σας τροφές, αλλά τις αποφεύγατε λόγω υδατανθράκων, μπορείτε να τις απολαύσετε(σε κάποιες μορφές τους) και μάλιστα χωρίς τύψεις. Ο λόγος; Το ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ουσιαστικά ένα είδος φυτικών ινών, το οποίο συναντάμε σε πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα και ειδικά όταν οι τροφές αυτές είναι κρύες. Το άμυλο αυτό «αντιστέκεται» στην πέψη (όπως και άλλες φυτικές ίνες) με τη διαφορά ότι έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, καθώς αυξάνει τη δυνατότητά μας να κάψουμε λίπος, μας χορταίνει μειώνοντας την τάση μας να τσιμπολογάμε συνεχώς, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, τονώνει το ανοσοποιητικό και σύμφωνα με μερικές έρευνες, μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

 

Τρώγοντας μια διατροφή γεμάτη με το σωστό είδος των υδατανθράκων είναι το ελάχιστα γνωστό μυστικό για να φτιάξετε το σώμα σας και να έχετε απώλεια λίπους.

Όταν μιλάμε για το σωστό είδος των υδατανθράκων , εννοούμε το ανθεκτικό άμυλο.Εκατοντάδες μελέτες που διεξήχθησαν σε σεβαστά  πανεπιστήμια και ερευνητικά κέντρα, έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο σας βοηθά να τρώτε λιγότερο , να κάψετε περισσότερες θερμίδες , να αισθάνεστε πιο ενεργοί και λιγότερο άτονοι , καθώς και να μειώσετε  τη  χοληστερόλη σας.

 

  • Τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο

Υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το κακό είναι, όμως, ότι από φόβο προς τους υδατάνθρακες, οι περισσότεροι δεν τις καταναλώνουν νομίζοντας πως θα καταστρέψουν τη σιλουέτα τους – ενώ στην πραγματικότητα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Σύμφωνα με έρευνες,  πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 10 με 15 γραμμάρια την ημέρα και οι τροφές που μπορούν να μας χαρίσουν αυτές τις ποσότητες είναι οι παρακάτω:

Μακαρόνια ολικής άλεσης: και δεν χρειάζεται να «κόψετε» το αγαπημένο σας ζυμαρικό

Ξέρουμε ότι τα μακαρόνια είναι ένα από τα φαγητά στα οποία είναι δύσκολο να αντισταθείτε, δεν υπάρχει, όμως, κανένας λόγος να το κάνετε, εφόσον επιλέγετε τα ολικής άλεσης. Αυτός ο τύπος ζυμαρικών περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ σε 1 φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής άλεσης, περιέχονται 2 γραμμάρια ανθεκτικού άμυλου.

 

Βρώμη: ανθεκτικό άμυλο από το πρωί

Μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για πρωινό είναι η βρώμη, η οποία περιέχει σε μισό φλιτζάνι, 4,6 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινώντας την ημέρα σας με ανθεκτικό άμυλο, θα καταφέρετε να φάτε λιγότερο στη συνέχεια, χωρίς να πεινάτε.

 

Μπανάνες: ένα υγιεινό επιδόρπιο

Αποτελεί το κατάλληλο σνακ για τη δουλειά και το ιδανικό επιδόρπιο όταν επιθυμείτε να φάτε κάτι γλυκό, χωρίς να γεμίσετε τύψεις. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 4,7 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αφού δεν μπορεί να μεταβολιστεί ή να απορροφηθεί, δεν περνάει ποτέ στο αίμα κι έτσι δεν αποθηκεύεται ως λίπος όταν φάμε λίγο παραπάνω. Απεναντίας, το καταπολεμά.

Άσπρα φασόλια: διώχνουν τα κιλά

Ο τρόπος που το ανθεκτικό άμυλο «καίει» το λίπος είναι ο εξής: φτάνοντας στο παχύ έντερο προκαλεί τη δημιουργία ωφέλιμων λιπαρών οξέων, τα οποία μπλοκάρουν την ικανότητα του σώματος να «κάψει» υδατάνθρακες, εμποδίζοντας το συκώτι από το να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες ως καύσιμο, με αποτέλεσμα να «καίμε» το αποθηκευμένο λίπος και αυτό που καταναλώσαμε πρόσφατα. Τα άσπρα φασόλια, λοιπόν, είναι ένας τρόπος να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να κάνει ακριβώς αυτό, έχοντας περιεκτικότητα 3,8 γραμμάρια ανθεκτικού άμυλου σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.

 

Φακές: πλούσιες σε σίδηρο, αλλά και σε ανθεκτικό άμυλο

Διάσημες κυρίως για το φυλλικό οξύ και το σίδηρο που περιέχουν, οι φακές έχουν και το προτέρημα του ανθεκτικού άμυλου, περιέχοντας 3,4 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι. Αν θέλετε μάλιστα να αυξήσετε και την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, προσθέστε τους αρκετό λεμόνι (η βιταμίνη C είναι αυτή που βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση).

 

Πατάτες: όχι πια «ένοχες»

Η αλήθεια είναι ότι η πατάτα έχει κατηγορηθεί για πολλά στο παρελθόν, ήρθε, όμως, η ώρα να την απενοχοποιήσετε. Μια μέτρια μαγειρεμένη πατάτα (κατά προτίμηση όχι τηγανητή), η οποία έχει πλέον κρυώσει, περιέχει 3,2 γραμμάρια ανθεκτικού άμυλου, το οποίο δημιουργείται κυρίως όσο περνάει η ώρα και η τροφή κρυώνει. Αυτό συμβαίνει γιατί το μαγείρεμα προκαλεί απορρόφηση νερού και φούσκωμα στο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο καθώς σταδιακά κρυώνει, κάποια σημεία του κρυσταλλώνουν και αποκτούν τη μορφή που «αντιστέκεται» στην πέψη. Στην περίπτωση του ξαναζεσταμένου φαγητού, όμως, αυτή η ιδιότητα μειώνεται.

 

Καστανό ρύζι: προτιμήστε το από το άσπρο

Καθώς το άσπρο ρύζι «κατακρίνεται» από τους ειδικούς ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, ενώ στερείται θρεπτικών συστατικών λόγω της επεξεργασίας, το καστανό διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του και ταυτόχρονα περιέχει 1,7 γραμμάρια ανθεκτικού άμυλου σε μισό φλιτζάνι.

IMG_2787

  • Η κατανάλωση υδατανθράκων σας κάνει να είστε λεπτοί για μία ζωή

Μια πρόσφατη πολυκεντρική μελέτη διαπίστωσε ότι οι πιο λεπτοί άνθρωποι έτρωγαν περισσότερους  υδατάνθρακες και οι εύσωμοι  έτρωγαν λιγότερους . Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα  ότι οι πιθανότητες σας στο να παραμείνετε λεπτοί είναι περισσότερες όταν οι υδατάνθρακες αποτελούν έως το 64% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σας.

Αυτό είναι  ισοδύναμο με αρκετές ψητές πατάτες ( ένα φαγητό που φοβάστε να φάτε εδώ και δεκαετίες ) .

Δυστυχώς οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σάς περιορίζουν σε λιγότερα από το 30% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες και μερικές φορές περιέχουν τόσο λίγους , σχεδόν 30 γραμμάρια την ημέρα .

 

  • Οι Υδατάνθρακες σάς γεμίζουν

Πολλά τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες δρουν ως ισχυρά κατασταλτικά τής όρεξης . Είναι ακόμα πιο χορταστικό από την πρωτεΐνη ή το λίπος . Αυτό το είδος των  υδατανθράκων σας γεμίζει επειδή οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από ό, τι άλλα είδη τροφίμων , προκαλώντας μια αίσθηση  πληρότητας , τόσο στο μυαλό σας όσο και στην κοιλιά σας .

Έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Surrey στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ανθεκτικό αμύλο κατά τη διάρκεια της ημέρας, την επόμενη ημέρα κατανάλωσαν 10 % λιγότερες θερμίδες ( περίπου 150 έως 200 θερμίδες για τη μέση γυναίκα ), επειδή ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι .

 IMG_2786

Οι Υδατάνθρακες μπορούν να περιορίσουν  την πείνα σας

Σύμφωνα με τους ερευνητές , όταν τα άτομα που κάνουν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ξαφνικά αρχίζουν να περιλαμβάνουν  γενναιόδωρες ποσότητες φυτικών ινών και ανθεκτικού άμυλου , κάτι θαυμάσιο συμβαίνει.

Τα Φαγητά ινών και ανθεκτικού αμύλου τους γεμίζουν και τους ικανοποιούν  , ενώ τους επιτρέπουν να τρώνε τα τρόφιμα που ποθούν . Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι μια καλή είδηση επίσης για την αύξηση των  επίπεδων  των ορμονών κορεσμού, που λένε στον εγκέφαλο ότι δε χρειαζέται παραπάνω γεύματα

 

  • Οι Υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αποφυγή του διαβήτη

Ο σωστός συνδυασμός των υδατανθράκων είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για  να κρατήσει το  διαβήτη μακριά. Σε μια μελέτη στο Κέντρο Διατροφής Ανθρώπου στο USDA , οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μια δίαιτα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο ήταν σε θέση να μειώσουν, μετά το γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και την ανταπόκριση της ινσουλίνης έως και 38 % .

Φάτε τους υδατάνθρακες που θέλετε , αλλά θα πρέπει να τα συνδυάσετε , έτσι ώστε να μην προκαλέσετε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας . Αντί να τρώτε άσπρο ρύζι , μεταβείτε στο κάστανο ρύζι  και συνδυάστε το με φασόλια , καλαμπόκι , ή άλλες  αμυλούχες τροφές που κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο ισορροπημένο σε σχέση με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων .

IMG_2785

  • Οι Υδατάνθρακες επιταχύνουν το μεταβολισμό

Οι Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και άλλους φυσικούς λιποδιαλύτες του σώματός σας . Καθώς το ανθεκτικό άμυλο κινείται και γίνεται η πέψη στο πεπτικό σας σύστημα , απελευθερώνει λιπαρά οξέα που ενθαρρύνουν την καύση του λίπους , ειδικά στην κοιλιά σας .

Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνουν το μεταβολισμό σας , βοηθώντας σας να χάσετε βάρος γρηγορότερα . Οι ερευνητές έθεσαν ως στόχο να παχύνουν  δύο ομάδες αρουραίων , τροφοδοτώντας ένα τρόφιμο στη μία ομάδα που ήταν χαμηλό σε  άμυλο .

Μία δεύτερη ομάδα τρεφόταν με άμυλο – συσκευασμένα τρόφιμα . Οι αρουραίοι που τρέφονταν με μειωμένο άμυλο αποκτήσαν λίπος , ενώ είχαν και απώλεια μυϊκής μάζας . Οι Αρουραίοι  που έτρωγαν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας αμύλου, διατήρησαν τη μυϊκή μάζα τους , κρατώντας το μεταβολισμό ψηλά..

 

  • Υδατάνθρακες και κοιλιακό λίπος

Οι Υδατάνθρακες σας βοηθούν να χάσετε λίπος στην κοιλιά σας πιο γρήγορα από ό, τι άλλα τρόφιμα , ακόμα και όταν είναι ίδιος ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται .

Όταν οι επιστήμονες έδιναν στα  ποντίκια διατροφή πλούσια σε  άμυλο , αυξήθηκε η  δραστηριότητα των ενζύμων καύσης του λίπους και μειώθηκε η δραστηριότητα των ενζύμων λίπους από την αποθήκευση. Αυτό σημαίνει ότι η κοιλιά – κύτταρα του λίπους, ήταν λιγότερο πιθανό να απορροφούν και θερμίδες  ως λίπος .

 

  • Οι Υδατάνθρακες μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους

Οι Υδατάνθρακες μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους περισσότερο από άλλα τρόφιμα . Γιατί; Ο εγκέφαλος λειτουργεί σαν ένας  μηχανογραφημένος μετρητής καυσίμων που σας κατευθύνει να γεμίσετε κάθε φορά που παρατηρεί ότι η δεξαμενή αερίου σας ( στομάχι) είναι άδειο .

Τροφές πλούσιες σε άμυλο είναι σαν χτύπημα της σκανδάλης για το ανθρώπινο σώμα . Απελευθερώνεται πληρότητα των ορμονών στο έντερο και τα κύτταρα σας γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη .

Με την αύξηση της κατανάλωσης σας σε τρόφιμα με άμυλο και με την απελευθέρωση  των ορμονών κορεσμού, θα ελαχιστοποιηθεί η πείνα και οι πόθοι σας .

 

  • Η κατανάλωση Υδατανθράκων σας κάνει να νιώθετε καλά – για σας !

«Οι  Dieters αισθάνονται τόσο την εξουσία από τη στιγμή που χάνουν βάρος καταναλώνοντας υδατάνθρακες . Για πρώτη φορά , είναι σε θέση να χάσουν βάρος με κανονική κατανάλωση, κατά τρόπο ισορροπημένο , χωρίς να αποκόψουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων », λέει ο Sari Greaves , ένας διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας .

Αντί, λοιπόν, να είστε επιφυλακτικοί απέναντι στους υδατάνθρακες, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κρατήσετε στη διατροφή σας αυτούς που είναι πλούσιοι σε ανθεκτικό άμυλο. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, αντικαθιστώντας το 5,5% των συνολικών υδατανθράκων της διατροφής σας με ανθεκτικό άμυλο, θα καταφέρετε να αυξήσετε την καύση του λίπους μετά από το γεύμα σας κατά 20—30%. Καθόλου άσχημα!