Τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Μπορείτε να πάρετε πολλές πρωτεΐνες από τα φυτά, αλλά σχεδόν κάθε φυτική τροφή είναι χαμηλή σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Πόσο πρόβλημα είναι αυτό και τι μπορεί να κάνετε;
❓Γιατί τα αμινοξέα είναι τόσο σημαντικά για την κατανόηση των συνδυασμών πρωτεϊνών;
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα χρειάζεται να κάνει τις πρωτεϊνικές δομές που δημιουργούν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα σας.
👉Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα.Όλα έχουν παρόμοιες δομές αλλά διαφοροποιούνται από τις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το ποια τροφή προέρχονται αποτελούνται από αμινοξέα. Ο αριθμός και η σειρά των αμινοξέων που συνθέτουν μια πρωτεινη είναι διαφορετικά από αυτά που αποτελούν τα μέρη του σώματός σας.
Όταν τρώτε μπριζόλα ή ψητά φασόλια το πεπτικό σας σύστημα διασπά τα αμινοξέα που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός .Από εκεί, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών που αποτελούν τους μυς, τα όργανα και πολλούς άλλους ιστούς.
❌ 100γρ κρέας vs 100γρ φασόλια.Έχουν και τα δύο 20-25 γρ πρωτείνη,όμως τα φασόλια δεν έχουν όλα τα αμινοξέα ,ενώ περιέχουν και υδατάνθρακες.Σίγουρα δεν είναι το ίδιο.
▶️Βασικά αμινοξέα
Δεν είναι απαραίτητα όλα τα αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί να παράγει πολλά αμινοξέα από τα απομεινάρια των παλαιών αμινοξέων και μερικές άλλες πρώτες ύλες που υπάρχουν στο σώμα, αλλά υπάρχουν και ορισμένα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα ,διότι πρέπει να τα καταναλώσετε από την τροφή.
Τα βασικά αμινοξέα είναι τα εξής:
Ιστιδίνη
Ισολευκίνη
Λευκίνη
Λυσίνη
Μεθειονίνη
Φαινυλαλανίνη
Θρεονίνη
Τρυπτοφάνη
Βαλίνη
Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν κάθε ένα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, για αυτό και αποκαλούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε ένας ωο-γαλακτο-χορτοφαγικός (μόνο αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορείτε να πάρετε πλήρεις πρωτεΐνες όταν τρώτε τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λίγο διαφορετικές. Κάθε φυτό που τρώτε έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, οι κόκκοι και τα δημητριακά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λυσίνη. Τόσο χαμηλά ώστε δεν μπορούν καν να θεωρηθούν πηγή λυσίνης. Εάν τρώτε μόνο σπόρους και δημητριακά, δεν θα πάρετε αρκετή λυσίνη, και αυτό είναι κακό.
Ωστόσο, τα όσπρια, όπως τα φιστίκια, τα μπιζέλια, τα ξηρά φασόλια και οι φακές, περιέχουν μεγάλη ποσότητα λυσίνης. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια δεν είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, μεθειονίνης και κυστίνης, αλλά αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε κόκκους και δημητριακά. Αν συνδυάσετε κόκκους και όσπρια, θα πάρετε μερικά από κάθε απαραίτητο αμινοξύ.
👉Συμπληρωματικές πρωτεΐνες
Οι κόκκοι και τα όσπρια ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες γιατί όταν τα συνδυάζετε, παίρνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης συμπληρωματικοί με τα όσπρια επειδή περιέχουν τρυπτοφάνη, μεθειονίνη και κυστίνη.
▶️Συνδυασμός πρωτεϊνών
Δεν χρειάζεται να τρώτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες μαζί σε κάθε γεύμα.Εφόσον λαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα, θα πάρετε άφθονες ποσότητες από κάθε αμινοξύ. Αλλά, σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συνδυάσετε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σας.
☑️Σπόροι και όσπρια:
Μαύρα φασόλια και ρύζι
Ζυμαρικά και μπιζέλια
Ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο
Φασολάδα και κράκερς
☑️Ξηροί καρποί και σπόροι με όσπρια:
Φρυγμένα καρύδια, σπόροι και φιστίκια
Hummus (ρεβίθια και ταχίνι)
Φακές και αμύγδαλα
☑️Πλήρεις πρωτεΐνες που βασίζονται σε φυτά
Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτοχημικών (φυτικά χημικά που μπορεί να είναι ωραία για εσάς). Συνήθως χρησιμεύει ως tempeh ή tofu και το γάλα σόγιας είναι δημοφιλής υποκατάστατο του γάλακτος.
Το Amaranth, η quinoa, ο σπόρος κάνναβης και η chia είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, οπότε προσθέτοντας οποιαδήποτε από αυτές τις τροφές μαζί με τις άλλες πρωτεϊνικές πηγές σας, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας κάθε μέρα.
✅Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μία vegan διατροφή έστω και με τον τρόπο που σας την παρουσίασα,δεν είναι ισάξια μίας γαλακτοκομικής -ζωικής διατροφής.Λιπαρά και υδατάνθρακες σε μία vegan διατροφή είναι στοιχεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε αν θέλετε πλήρεις πρωτείνες.Ενώ παράλληλα η πέψη τους δεν είναι και η καλύτερη.
❓Ευνοούν την αλλαγή ενός σώματος;
Όχι όλες τις περιπτώσεις και καλό θα ήταν να τρώμε όλες τις τροφές.
Θέλουμε ισορροπία στη διατροφή μας ..