Η Φυσιολογία του ύπνου

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού και σχετίζεται άμεσα με την ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Η κατάσταση του ύπνου σχετίζεται με μειωμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον του ανθρώπου, κατά τη διάρκεια του οποίου ο ανθρώπινος οργανισμός μειώνει στο ελάχιστο τις βασικές του λειτουργίες.

Είναι μια αναγκαία διαδικασία για τον οργανισμό αφού η έλλειψη του προκαλεί ποικίλα συμπτώματα στον άνθρωπο, που πέραν της πνευματικής και σωματικής κούρασης μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε σοβαρά νευρολογικά προβλήματα, μειωμένη ενέργεια αλλά και καταστάσεις αϋπνία,  που οδηγούν σε ακραίες περιπτώσεις ακόμα και στο θάνατο.

Ο Ύπνος και η σημασία του

Ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην καλή υγεία και την ευημερία σε όλη τη ζωή σας .Αν έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο στο σωστό χρόνο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας σας , τη σωματική υγεία , την ποιότητα ζωής και την ασφάλεια .

Ο τρόπος που αισθάνεστε ενώ είστε ξύπνιοι εξαρτάται εν μέρει από το τι θα συμβεί , ενώ είστε στον ύπνο . Κατά τη διάρκεια του ύπνου , το σώμα σας εργάζεται για να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να διατηρήσει τη σωματική υγεία σας . Στα παιδιά και τους εφήβους , ο ύπνος βοηθά επίσης την ανάπτυξη και την υποστήριξη της ανάπτυξης .

Η  έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κοστίσει( όπως ένα αυτοκινητιστικό δυστύχημα ) , ή μπορεί να σας βλάψει στην πάροδο του χρόνου . Για παράδειγμα , η συνεχιζόμενη έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένα  χρόνια  προβλήματα υγείας . Επίσης, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα και απόδοση στην εργασία , καθώς και τη συναναστροφή σας με άλλα άτομα.

  • Υγιής λειτουργία του εγκεφάλου και συναισθηματική ευεξία

Ο ύπνος βοηθά το έργο του εγκεφάλου σας σωστά. Ενώ είστε στον ύπνο, ο εγκέφαλός σάς προετοιμάζεται για την επόμενη μέρα. Σχηματίζει  νέα μονοπάτια για να σας βοηθήσει να θυμάστε αλλά και να μάθετε πληροφορίες.

Μελέτες δείχνουν ότι ένας καλός βραδινός ύπνος βελτιώνει τη μάθηση. Είτε μαθαίνετε μαθηματικά, πώς να παίξετε το πιάνο, πώς να χτυπήσετε τη ρακέτα του τέννις ή πώς να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, ο ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της μάθησης σας και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Ο ύπνος βοηθά επίσης να δίνετε  προσοχή, να λαμβάνετε  αποφάσεις, και να είστε δημιουργικοί.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ανεπάρκεια ύπνου μεταβάλλει τη δραστηριότητα σε ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου. Εάν έχετε ανεπαρκή ύπνο , μπορεί να έχετε πρόβλημα στη λήψη αποφάσεων, στην  επίλυση προβλημάτων, στον  ελέγχο  των συναισθημάτων και της συμπεριφορά σας, αλλά και την αντιμετώπιση της αλλαγής αποφάσεων. Η ανεπάρκεια ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την κατάθλιψη, την αυτοκτονία, και τη ριψοκίνδυνη συμπεριφορά.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που έχουν έλλειψη ύπνου μπορεί να έχουν προβλήματα να με τις συναναστροφές τους. Μπορούν να αισθάνονται θυμωμένοι και παρορμητικοί, να έχουν εναλλαγές της διάθεσης, να αισθάνονται  λυπημένοι ή να παρουσιάζουν κατάθλιψη, ή έλλειψη κινήτρου.

  • Φυσική υγεία

Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική υγεία σας. Για παράδειγμα, ο ύπνος εμπλέκεται,  στην επούλωση και επιδιόρθωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον η ανεπάρκεια ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης,  διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η ανεπάρκεια ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο της παχυσαρκίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη των εφήβων έδειξε ότι με κάθε ώρα ύπνου που χάνεται, οι πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα ανέβηκε. Η ανεπάρκεια ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

-Ο ύπνος βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι (γκρελίνη) ή πλήρεις (λεπτίνη). Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το επίπεδο της γκρελίνης ανεβαίνει και το επίπεδο της λεπτίνης κατεβαίνει. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από ό, τι όταν είστε ξεκούραστοι.

-Ο ύπνος επηρεάζει επίσης το πώς το σώμα σας αντιδρά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει το επίπεδο της  γλυκόζης στο αίμα σας (ζάχαρη) . Η ανεπάρκεια ύπνου έχει ως άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να εντείνει  τον κίνδυνο για διαβήτη.

-Ο ύπνος  υποστηρίζει επίσης την υγιή και ομαλή ανάπτυξη

Ο βαθύς ύπνος προκαλεί στο σώμα να απελευθερώσει την ορμόνη που προάγει την φυσιολογική ανάπτυξη στα παιδιά και τους εφήβους. Αυτή η ορμόνη ενισχύει επίσης την μυϊκή μάζα και βοηθά την επισκευή των κυττάρων  και των ιστών σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες. Ο ύπνος  παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην εφηβεία και τη γονιμότητα.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται στον ύπνο για να παραμείνετε υγιείς. Αυτό το σύστημα υπερασπίζεται το σώμα σας από ξένες ή επιβλαβείς ουσίες.Η συνεχής έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, αν έχετε ανεπάρκεια ύπνου, μπορεί να έχετε πρόβλημα στην καταπολέμηση κοινών λοιμώξεων.

  • Ημερήσια Απόδοση και Ασφάλεια

Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη ύπνου είναι λιγότερο παραγωγικοί στην εργασία και το σχολείο. Παίρνουν περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσουν τις εργασίες, έχουν ένα πιο αργό χρόνο αντίδρασης, και κάνουν περισσότερα λάθη.

Μετά από αρκετές νύχτες αν έχετε χάσει τον ύπνο, ακόμη και μια απώλεια μόλις 1-2 ώρες ανά νύχτα, η ικανότητά σας να λειτουργήσετε μειώνεται.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μικροΰπνους. Οι μικροΰπνοι αναφέρονται σε σύντομες στιγμές του ύπνου που συμβαίνουν όταν είστε ξύπνιοι κανονικά.

Δεν μπορείτε να ελέγξετε τους μικροΰπνους, και ίσως να μην τους γνωρίζετε. Για παράδειγμα, έχετε ποτέ οδηγήσει κάπου και στη συνέχεια να μην θυμόσαστε το  μέρος του ταξιδιού; Αν ναι, έχετε εμπειρία μικροΰπνου.

Ακόμα κι αν δεν είναι στην οδήγηση, ο  μικροΰπνος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που λειτουργείτε. Αν ακούτε μια διάλεξη, για παράδειγμα, μπορεί να χάσετε ορισμένες από τις πληροφορίες ή  να μην καταλάβετε κάποιο  σημείο. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να έχετε κοιμηθεί μέσα σε  μέρος της διάλεξης και να μην το γνωρίζετε.

Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν επίγνωση των κινδύνων της έλλειψης ύπνου. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην συνειδητοποιούν καν ότι έχουν ανεπαρκή ύπνο. Ακόμη και με τον περιορισμένο ή κακής ποιότητας ύπνο, μπορούν να εξακολουθούν μερικοί να πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργήσουν καλά.

Για παράδειγμα, η υπνηλία μπορεί να  κάνει τον οδηγό να αισθανθεί ικανός  να οδηγήσει. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου βλάπτει την ικανότητα οδήγησης σας, το ίδιο ή και περισσότερο από ό, τι, να είστε μεθυσμένος. Υπολογίζεται ότι η υπνηλία των οδηγών είναι ένας παράγοντας σε περίπου 100.000 τροχαία ατυχήματα κάθε χρόνο, με αποτέλεσμα περίπου 1.500 θανάτους.

Οι οδηγοί δεν είναι οι μόνοι που πλήττονται από έλλειψη ύπνου. Μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους σε όλες τις γραμμές της εργασίας, συμπεριλαμβανομένων των εργαζομένων της υγειονομικής περίθαλψης, πιλότους,  φοιτητές, δικηγόρους, μηχανικούς και γιατρούς.

Ως αποτέλεσμα, ο ανεπαρκής ύπνος δεν είναι επιβλαβής μόνο σε προσωπικό επίπεδο, αλλά επίσης μπορεί να προκαλέσει ζημιά σε μεγάλη κλίμακα. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου έχει παίξει σημαντικό ρόλο στα ανθρώπινα λάθη που συνδέονται με τραγικά ατυχήματα, όπως meltdowns πυρηνικού αντιδραστήρα, γείωση των μεγάλων πλοίων, και αεροπορικών ατυχημάτων.

Ο ύπνος και η σημασία του

  • ΓΙΑΤΙ κοιμόμαστε ;

Ο ύπνος  εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες . Για τους ασκούμενους ή τους αθλητές οι κύριες λειτουργίες είναι η ανάπτυξη και η πνευματική εγρήγορση . Ο ύπνος παρέχει αυτά τα αποτελέσματα άμεσα . Χωρίς επαρκή ύπνο ,η ώρα στο γυμναστήριο θα μπορούσε να είναι , σε μεγάλο βαθμό μία σπατάλη .

Οι παρακάτω είναι σημαντικές λειτουργίες του ύπνου :

-Η επισκευή των μυών και άλλων ιστών και η αντικατάσταση των  νεκρών  κυττάρων

– Ο ύπνος για 8-10 ώρες τη  νύχτα είναι παρόμοια διαδικασία με τη νηστεία και αποτελεί μια  καταβολική διαδικασία για την ανάπτυξη των μυών . Ωστόσο , το φαγητό λίγο πριν τον ύπνο , μπορεί να βοηθήσει να αντιστραφεί αυτή η διαδικασία και να αυξηθεί η  πρωτεϊνική σύνθεση . Η πρωτεϊνοσύνθεση συμβαίνει κάτω από τις συνθήκες του ύπνου, αλλά αυτό συμβαίνει στο γαστρεντερικό σωλήνα , όχι στους μύες .

Ο μυς  στην πραγματικότητα παρέχει στο στομάχι μας  αμινοξέα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου από την πείνα . Τρώγοντας πριν από τον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τον συμψηφισμό αυτό . Μερικές έρευνες  προτείνουν να ξυπνήσετε  στη μέση της νύχτας για να φάτε νυκτερινό φαγητό.

-Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται επίσης κάτω από συνθήκες του ύπνου. Στους άνδρες , 60% έως 70 % της ημερήσιας έκκρισης της  ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου νωρίς . Κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης .

Έρευνες δείχνουν ότι  κατά τη διάρκεια του ύπνου REM ( Rapid Eye Movement) αν κοιμηθώ σωστά  το σώμα είναι σε θέση να : αποκαταστήσει τα όργανα , τα οστά , και τους ιστούς, να  αναπληρωθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και κυκλοφορήσει η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. Ο ύπνος έχει μια βαθιά επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και τη σωματική ευεξία .

Στη διάρκεια του ύπνου μειώνεται η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Η μείωση της κατανάλωσης ενέργειας είναι ένας βιολογικός μηχανισμός για τη διατήρηση των πόρων . Θα χρειαστεί πολλά γεύματα την ημέρα ( αντί για τα κανονικά 4-6  ) αν δεν είχαμε αρκετό ύπνο .

Για έναν αθλητή ή ασκούμενο η εξοικονόμηση ενέργειας έξω από το γυμναστήριο είναι υψίστης σημασίας . Αρκετά γεύματα όλη την ημέρα βοηθούν επίσης την ανάπτυξη , και ο ύπνος βοηθά να χρησιμοποιηθούν τα τρόφιμα  για αναδόμηση των μυών ( γεύματα πριν τον ύπνο και νυκτερινές διατροφές βοηθούν αυτό το αποτέλεσμα ) .

 Ο ύπνος για την επαναφόρτιση του εγκεφάλου

 Η Αδενοσίνη (ένας νευροδιαβιβαστής που παράγει ATP, το μόριο αποθήκευσης ενέργειας που τροφοδοτεί το μεγαλύτερο μέρος των βιοχημικών αντιδράσεων μέσα στα κύτταρα) χρησιμοποιείται ως σήμα για να πει στον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ξεκούραση. Ανοδικές και καθοδικές συγκεντρώσεις αδενοσίνης δείχνουν ότι ο εγκέφαλος  στην πραγματικότητα αναπαύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεδομένου ότι η έκκριση της αδενοσίνης αντανακλά τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα της αδενοσίνης μειώνονται. Ο αποκλεισμός της αδενοσίνης στον εγκέφαλο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την εγρήγορση, έτσι αυτό δείχνει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος επαναφορτίζεται. Κατά τη διάρκεια των αυξημένων επιπέδων  της αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα προς το τέλος της ημέρας, δείχνουν ότι ο εγκέφαλος κουράζεται.

Η κούραση του εγκεφάλου έχει προφανείς επιπτώσεις για τους ασκούμενους, δεδομένου ότι η πνευματική εγρήγορση είναι επιθυμητή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι  κατά τη διάρκεια του ύπνου REM η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και επομένως  η εγρήγορση ενισχύονται..

 

Τα στάδια του ύπνου

 Με την ανακάλυψη των ταχειών οφθαλμικών κινήσεων έγινε σαφές ότι ο ύπνος δεν αποτελεί μια ενιαία κατάσταση, αλλα ότι διακρίνεται σε 2 ποιοτικά διαφορετικές καταστάσεις:τον ύπνο REM και τον ύπνο NONREM(χωρις ταχείες οφθαλμικές κινήσεις), που εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.Τα ηλεκτρογραφικά όπως και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά τους είναι τελείως διαφορετικά.

Ο NONREM ύπνος, καθιερώθηκε να υποδιαιρείται σε 4 στάδια που αντιπροσωπεύουν τη διαδοχική μετάβαση από την κατάσταση του ελαφρού ύπνου στο βαθύ ύπνο βραχέων κυμάτων

Εγρήγορση

 Κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, το Η.Ε.Γ. είναι χαμηλού δυναμικού και αποτελείται από ένα μείγμα ταχειών συχνοτήτων (13-35Ηz, β-ρυθμός) το Η.Μ.Γ. είναι υψηλού δυναμικού και καταγράφονται άφθονες οφθαλμικές κινήσεις. Όταν το άτομο αρχίζει να ηρεμεί και κρατάει τα μάτια κλειστά, στο Η.Ε.Γ. εμφανίζονται σειρές κυμάτων α (8-13Ηz, α-ρυθμός) που προοδευτικά πυκνώνουν για να δώσουν εντέλει τη θέση τους στο στάδιο 1 του NONREM ύπνου.

Στάδιο 1

Το στάδιο 1 αποτελεί τη μεταβατική φάση από την εγρήγορση στον ύπνο και συνήθως διαρκεί 1 έως 10 λεπτά. Το ΗΕΓ παρουσιάζει δραστηριότητα χαμηλού δυναμικού και ταχειών συχνοτήτων. Το ΗΜΓ δείχνει μείωση του μυϊκού τόνου και στο οφθαλμογράφημα καταγράφονται αργές εκκρεμοειδείς κινήσεις των οφθαλμών.

Στάδιο 2

Καθώς ο ύπνος προχωρεί στο στάδιο 2, παρουσιάζονται διαρκώς αυξανόμενα κύματα θ και δ όπως και ειδικές ηλεκτροεγκεφαλογραφικές κυματομορφές: οι υπνικές άτρακτοι (βραχυχρόνιοι ημιτονοειδείς ρυθμοί 12 έως 16 Hz) και τα συμπλέγματα Κ (μεμονωμένα οξύαιχμα κύματα δ υψηλού δυναμικού με απότομη μετάβαση από αρνητική σε θετική φάση). Τα συμπλέγματα Κ όπως και οι υπνικές άτρακτοι αν και τυπικά ευρήματα του σταδίου 2, μπορούν να παρατηρηθούν και στα στάδια 3 και 4.

Στάδια 3 και 4

Τα στάδια 3 και 4 που συνιστούν τον ύπνο βραδέων κυμάτων ή ύπνο δ-κυμάτων, ακολουθούν το στάδιο 2 και χαρακτηρίζονται από την αθρόα παρουσία ομαλών βραδέων κυμάτων δ υψηλού δυναμικού (75μV ή μεγαλύτερα και συχνότητας 1-3Ηz) ή κυμάτων θ. Η μυϊκή δραστηριότητα στα στάδια αυτά βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα και οι οφθαλμικές κινήσεις είναι σπάνιες ή απούσες. Η διάκριση μεταξύ του σταδίου 3 και του σταδίου 4 βασίζεται στην πυκνότητα των δ κυμάτων σε κάθε εποχή. Ποσοστό υψηλότερο του 50% χαρακτηρίζει το στάδιο 4. Η αφύπνιση κατά το στάδιο αυτό είναι δύσκολη και όταν επιτυγχάνεται, ο αφυπνιζόμενος είτε αναφέρει πλήρη απουσία νοητικής δραστηριότητας είτε περιγράφει νοητική δραστηριότητα που προσομοιάζει περισσότερο με κατακερματισμένες σκέψεις και μη σαφώς καθοριζόμενες εικόνες παρά με την οργανωμένη ονειρική δραστηριότητα του ύπνου REM.

Στάδιο REM

Κατά τον REM ύπνο παρατηρείται αιφνίδιος αποσυγχρονισμός του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος με την εμφάνιση χαμηλών δυναμικών μεικτής συχνότητας (8-22Ηz) και την παρεμβολή εκφορτίσεων υπό μορφήν οδοντωτών κυμάτων συχνότητας 3-5Hz. To ΗΕΓ προσομοιάζει με εκείνο του σταδίου 1. Όμως σε έντονη αντίθεση προς το στάδιο 1, στον REM ύπνο παρατηρείται πληθώρα επαναλαμβανόμενων ταχειών οφθαλμικών κινήσεων και λόγω αναστολής των εκφορτίσεων των κινητικών μονάδων παρατηρείται πλήρης μυϊκή ατονία των γραμμωτών μυών (οι τενόντιες αντανακλάσεις μειώνονταν και στο ηλεκτρομυογράφημα η ηλεκτρική δραστηριότητα είναι σχεδόν ισοηλεκτρική). Εν τούτοις δεν παραλύουν οι μύες οι υπεύθυνοι για την κινητικότητα των οφθαλμών, στη δράση των οποίων οφείλονται οι παρατηρούμενες ταχείες συζυγείς κινήσεις κατά το στάδιο αυτό. Ο παράδοξος αυτός ύπνος – παράδοξος αφού η ηλεκτροεγκεφαλογραφική εγρήγορση δε συμβαδίζει με την απουσία ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας – σχετίζεται με την εμφάνιση των ονείρων, αφού στο 70-80% των αφυπνίσεων κατά τη φάση REM υπάρχει ανάμνηση ονείρων.

ΚΥΚΛΟΙ ΥΠΝΟΥ

Τυπικός Υπνικός Κύκλος

Οι Dement και Kleitman ήταν οι πρώτοι που παρατήρησαν ότι ο ύπνος συνίσταται από μια κυκλική εναλλαγή των φάσεων REM και NREM κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή η περιοδική διαδοχή των σταδίων του ύπνου που τελικά καταλήγει σε μια περίοδο REM, ονομάζεται υπνικός κύκλος. Η διάρκεια του κυμαίνεται από 70 έως 120 λεπτά και επαναλαμβάνεται 4-6 φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο τυπικός υπνικός κύκλος ενός νεαρού ενήλικα αρχίζει με μια βραχεία περίοδο σταδίου 1 και κλιμακωτά βαθαίνοντας καταλήγει στα στάδια 3 και 4. Περίπου 90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου επέρχεται η πρώτη περίοδος REM. Ο χρόνος από την αρχή του ύπνου μέχρι την πρώτη εμφάνιση της φάσης REM ονομάζεται λανθάνων χρόνος έναρξης του REM (REML: REM latency) και έχει ιδιαίτερη κλινική σημασία. Ένας ασυνήθιστα βραχύς χρόνος έναρξης του REM συνήθως υποδηλώνει κάποια παθολογία του ύπνου.

Διαδοχικοί Κύκλοι

Οι υπνικοί κύκλοι κατά τη διάρκεια της νύχτας δε διατηρούν σταθερή την εσωτερική τους αρχιτεκτονική. Έτσι όσο προχωρεί η νύχτα οι περίοδοι του REM ύπνου τείνουν να γίνουν διαρκέστερες. Ενώ αρχικά η περίοδος μπορεί να διαρκεί για λιγότερο από ένα λεπτό στο τέλος της νύχτας μπορεί να ξεπεράσει τα 30 λεπτά. Το αντίθετο συμβαίνει με τον ύπνο βραδέων κυμάτων (ιδίως το στάδιο 4), ο οποίος ενώ αφθονεί ενωρίς τη νύχτα, λιγοστεύει με την πάροδο του χρόνου (μέχρι πλήρους εξάλειψης του σταδίου 4 περί το τέλος της νύχτας). Συνολικά ο REM ύπνος καταλαμβάνει το 20-25% του νυκτερινού ύπνου, το στάδιο 2 το 50-60°7ο, τα στάδια 3 και 4 το 10-20% και το στάδιο 1 το 5-10% του συνολικού χρόνου ύπνου.

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΑ

Η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο στη διάρκεια του ύπνου όπως και στη διαμόρφωση της εσωτερικής του αρχιτεκτονικής. Με την πάροδο της ηλικίας ο μέσος χρόνος ύπνου μειώνεται από τις 16-18 ώρες που κοιμάται το νεογέννητο, στις 8 ώρες ύπνου ενός παιδιού 12 ετών, στις 7,5 ώρες ενός ατόμου 25-45 ετών και στις 6,5 ώρες των ηλικιωμένων ατόμων. Ταυτόχρονα, με την ηλικία, αυξάνεται ο λανθάνων χρόνος επέλευσης του ύπνου και ο χρόνος εγρήγορσης μετά την έναρξη του ύπνου (περισσότερες αφυπνίσεις και αδυναμία να ξανακοιμηθούν). Επίσης ο ύπνος βραδέων κυμάτων που καταλαμβάνει αρχικά το 15-20% του συνολικού χρόνου του ύπνου στην ηλικία των 20 χρόνων, μειώνεται δραστικά με την πάροδο της ηλικίας, (ώστε οι ηλικιωμένοι έχουν ελάχιστα ποσά (ή καθόλου) σταδίων 3 και 4. Σημαντικές είναι και οι μεταβολές στον REM ύπνο. Το ποσοστό του μειώνεται από 50%) που είναι στα νεογέννητα σε 20% κατά την εφηβεία για να παραμείνει μετέπειτα σχετικά αμετάβλητο. Ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης το γεγονός της έναρξης του υπνικού κύκλου με περίοδο REM στα νεογέννητα, σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει στη μετέπειτα ζωή.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

Μέχρι τώρα αναφερθήκα στα ηλεκτροφυσιολογικά ευρήματα που χαρακτηρίζουν τα διάφορα στάδια του ύπνου. Εν τούτοις, μέχρις ενός σημείου, είναι δυνατός ο διαχωρισμός του REM ύπνου από τον NREM ύπνο χωρίς εργαστηριακές μεθόδους, χάρις στα «περιφερικά» σημεία που διακρίνουν τις δυο καταστάσεις. Κατά τη διάρκεια του NREM ύπνου τα τενόντια αντακλαστικά και ο μυϊκός τόνος διατηρούνται ενώ στον REM ύπνο καταργούνται πλήρως. Κατά τον NREM ύπνο, οι οφθαλμοί παραμένουν ακίνητοι ή εκτελούν αργές εκκρεμοειδείς κινήσεις ενώ το αντίθετο συμβαίνει κατά το REM ύπνο. Οι κόρες των οφθαλμών κατά τον ύπνο βραδέων κυμάτων βρίσκονται σε διαρκή μύση ενώ στον παράδοξο ύπνο κατά περιόδους παρατηρείται μυδρίαση σύντομης διάρκειας. Η αναπνευστική και καρδιακή λειτουργία κατά τον NREM ύπνο είναι αργή και σταθερή ενώ κατά τον REM ύπνο είναι ακανόνιστη, με περιστασιακές μακρές αναπνευστικές παύσεις και αιφνίδιες μεταβολές του καρδιακού ρυθμού. Τέλος κατά τον παράδοξο ύπνο επισυμβαίνουν στύσεις που δεν παρατηρούνται κατά τον ύπνο βραδέων κυμάτων και οι οποίες δεν σχετίζονται με το ονειρικό περιεχόμενο ούτε με την ηλικία. Εξάλλου, οι στύσεις αυτές παρατηρούνται τόσο στα νεογέννητα όσο και στους υπερήλικες, εφόσον βεβαίως δεν υπάρχουν παθολογικά αίτια κατάργησης τους.

Γενικά, με την έναρξη του ύπνου διαπιστώνεται μια επιβράδυνση όλων των σωματικών λειτουργιών που διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα όσο διαρκεί ο ύπνος βραδέων κυμάτων. Με την εμφάνιση του REM ύπνου η φυσιολογική δραστηριότητα αυξάνει σε επίπεδα ανώτερα του NREM ύπνου και ορισμένες στιγμές φθάνει στα επίπεδα της εγρήγορσης. Έτσι, κατά τη διάρκεια του REM ανεβαίνουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού της αναπνοής, της θερμοκρασίας του σώματος και του εγκεφάλου, της κατανάλωσης οξυγόνου από τους ιστούς, της αιματικής ροής στον φλοιό του εγκεφάλου και της δραστηριότητας των εγκεφαλικών νευρώνων. Μοναδική εξαίρεση αποτελεί η μεγαλύτερη μείωση του μυϊκού τόνου σε σχέση με τον NREM ύπνο, που αφορά σχεδόν όλους τους μυς του σώματος συμπεριλαμβανομένων ΤΩΝ μεσοπλεύριων αναπνευστικών μυών, με αποτέλεσμα κατά τον REM ύπνο να επικρατεί η διαφραγματική αναπνοή. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και η λειτουργία του διαφράγματος μπορεί παροδικά να ανασταλεί οδηγώντας σε μικρές περιόδους άπνοιας. Οι μεταβολές αυτές έχουν ιδιαίτερη κλινική σημασία καθόσον σε πάσχοντες από νοσήματα του κυκλοφορικού ή του αναπνευστικού μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρότατες διαταραχές. Εξάλλου η πρόσκαιρη αναστολή των θερμορρυθμιστικών μηχανισμών κατά τον REM ύπνο (εφίδρωση, αγγειοσύσπαση, αγγειοδιαστολή και ταχύπνοια), φαίνεται να ενοχοποιείται για το σύνδρομο αιφνίδιου θανάτου των βρεφών (SIDS).

ΟΡΜΟΝΕΣ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ

Ο ύπνος αποτελεί περίοδο αυξημένης νευροενδοκρινικής δραστηριότητας Η παραγωγή ορμονών συνδέεται στενά με τον 24ωρο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην ύπαρξη κοινών νευρωνικών μηχανισμών που ρυθμίζονται από τις βιογενείς αμίνες (σεροτονίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη). Η φλοιοεπινεφριδιοτρόπος ορμόνη (ACTH) και η κορτιζόλη παρουσιάζουν εκκριτικές αιχμές κατά το τελευταίο τρίτο της νύχτας. Το ίδιο συμβαίνει με τη θυρεοειδοτρόπο ορμόνη (TSH) της οποίας τα επίπεδα αυξάνονται τις ώρες πριν την πρωινή αφύπνιση. Αντίθετα, η αυξητική ορμόνη (GH) εκκρίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια των δυο πρώτων ωρών του ύπνου και η εκκριτική της αιχμή συνδυάζεται με το πρώτο επεισόδιο ύπνου βραδέων κυμάτων. Είναι αξιοσημείωτο ότι τα παιδιά, που παρουσιάζουν ταχύ ρυθμό σωματικής αύξησης έχουν υψηλό ποσοστό σταδίου 3 και 4 νωρίς τη νύχτα. Η προλακτίνη (PRL) εκκρίνεται κατά ώσεις με υψηλότερες εκκριτικές αιχμές γύρω στις 4:00 με 6:00 το πρωί.

Η έκκριση της προλακτίνης και της αυξητικής ορμόνης εξαρτάται άμεσα από τον ύπνο και μερική ή ολική αναστροφή του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης συμπαρασύρει την έκκριση τους στον καινούριο κύκλο. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την κορτιζόλη, της οποίας ο ρυθμός έκκρισης παραμένει σταθερός για πολλές ημέρες μετά από αναστροφή του κύκλου. Οι γοναδοτροπίνες LH και FSH έχει βρεθεί ότι εμφανίζουν μια θεαματική αύξηση την νύχτα κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης συνδέεται στενά επίσης με την εναλλαγή των φάσεων REM-NREM του ύπνου• έχει παρατηρηθεί ότι ο REM ύπνος επισυμβαίνει όταν η δραστηριότητα της ρενίνης του πλάσματος (PRA) φθίνει ή βρίσκεται στο ναδίρ της. Τέλος, η έκκριση της μελατονίνης γίνεται αποκλειστικά τη νύχτα ενώ την ημέρα τα επίπεδα της στο πλάσμα δεν είναι ανιχνεύσιμα.

Ο ύπνος και η σημασία του

TIPS για ήρεμο ύπνο:

Συχνά είναι δύσκολο να πάρετε ένα καλό βραδινό ύπνο. Ακόμα και όταν το κάνετε  η ποιότητα του ύπνου μπορεί να μην είναι επαρκής. Οι παρακάτω τρόποι μπορεί να σας βοηθήσουν στο να έχετε έναν καλό ύπνο τη νύχτα και εν συνεχεία τα οφέλη του.

  • Ποτέ μην κοιμόσαστε πάρα πολύ: το oversleeping μπορεί να σας απορυθμίσει τους κύκλους. Θα σας δυσκολέψει να εντάξετε ποιοτικό καθημερινό ύπνο.
  • Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο: Ένα ζεστό μπάνιο θα σας καταπραΰνει και θα χαλαρώσετε. Ωστόσο, ένα γρήγορο ντους θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
  • Άσκηση: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά τα βάρη που δημιουργούν μυική φθορά θα βάλουν τον οργανισμό στη διαδικασία του ύπνου λόγω αποκατάστασης βλαβών των μυικών ινών.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τροφές πλούσιες σε τυροσίνη,ειδικά τη νύχτα. Η καφεΐνη προκαλεί υπερκινητικότητα και εγρήγορση. Τρόφιμα πλούσια σε τυροσίνη προκαλούν εγκεφαλική διέγερση και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιο. Το αλκοόλ διαταράσσει σημαντικά τον ύπνο παρεμβαίνοντας στα στάδια του ύπνου.
  • Αποφύγετε υπνωτικά χάπια: Αυτά μπορεί να λειτουργήσουν προσωρινά, αλλά μακροπρόθεσμα θα προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο σας.

Σωστό  Περιβάλλον Ύπνου:

 Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο σε σχεδόν σταθερή ώρα και για 6-8 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο νυχτερινός ύπνος δεν αντικαθίσταται. Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι.

Προετοιμάστε το δωμάτιο σας ώστε να αερίζεται καλά, να είναι σκοτεινό και να δημιουργεί το αίσθημα της χαλάρωσης.

Επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς στρώμα και μαξιλάρι.

Αποφύγετε την κατανάλωση της καφεΐνης, τσαγιού, αλκοόλ ή προϊόντων που τα περιέχουν και οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση του ΚΝΣ.

Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, διαλογιστείτε, οτιδήποτε σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Κρατήστε το δωμάτιό σας εύλογα δροσερό. Η υγρασία μπορεί να προκαλέσει διακοπή του ύπνου. Σωστή λειτουργία του ανεμιστήρα ή απαλή μουσική υπόκρουση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ενθαρρύνει τον ύπνο σας.

Μην παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει την εγρήγορση. Ο εγκέφαλος μπορεί επίσης να αποφασίσει ότι ο βραδινός ύπνος είναι για να δείτε  τηλεόραση και να αρνείται τον ύπνο.

Μην ξεχνάς

Ο ύπνος είναι απόλυτα σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και δεν πρέπει να το αμελούμε.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολέμα την παχυσαρκία, βοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη.

Βοηθά κι επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.